肩頸痠痛的真正原因：
你的桌子太高了！
肩膀總是很緊？脖子常常不舒服？去按摩、看診，沒幾天又復發？在你嘗試各種方法之前，先量一下你的桌子高度。
你的桌子，很可能就是問題根源
台灣大多數辦公桌，不管是辦公室裡的還是你家裡的，高度幾乎都落在 75 公分左右。
這個高度是問題所在。
物理治療師三個字 SunGuts 在影片中示範：坐在 75 公分的桌子前用電腦，肩膀會自然聳起來，而且這不是你的習慣問題，會讓你「不自覺聳肩」的根本原因，是這個高度逼著你一定要聳肩才能工作！
當你的手要伸上去放到鍵盤，肩膀就得抬起來。抬著抬著，工作幾個小時後，就會變成按也按不鬆的石頭感。
▲ 物理治療師三個字 SunGuts 示範：桌子高度如何造成聳肩
正確的桌子高度是多少？
答案比你想的低很多：大約 65 公分。
判斷方式很簡單：坐下來，手自然垂放，手肘彎曲 90 度，鍵盤應該就在這個高度。大約落在 65 公分左右，這時你的肩膀是自然垂下的，不需要撐起來。
75 公分和 65 公分，只差了 10 公分，但這 10 公分，全部都是用「聳肩」在代償。
桌子太高，會影響哪些地方？
持續聳肩工作，會讓脖子兩側的三條肌肉長期處於緊繃狀態：
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上斜方肌 從肩膀延伸到後腦杓側邊，就是按起來最硬的那片肌肉 -
提肩胛肌 連接肩胛骨，負責把肩胛骨「提起來」的肌肉 -
斜角肌 位於脖子正側面
這三塊肌肉一旦持續緊繃，症狀不只是肩頸痠痛而已。很多人會出現：
- 從後腦杓往太陽穴延伸的頭痛
- 眼睛容易乾澀、酸痛（不是眼睛太乾，是神經受到壓迫）
- 脖子轉動時卡卡的、活動度下降
如果你常常出現這些症狀，先懷疑是不是桌子太高，再去找其他原因。
把椅子調高就好了？沒用的
很多人的直覺是「桌子調不了，那我把椅子升高就好了」。但這樣做，腳就踩不到地板了，反而會造成另一種腰痛問題，越調越複雜。
桌子高度本身不對，怎麼調椅子都解決不了根本問題。
你有三個選擇
裝鍵盤架
夾在桌面下方，把鍵盤位置降到 65 公分左右。這是成本最低的解法。FUNTE 有推出人體工學鍵盤架，可直接夾裝在現有桌面上。但三個字也說，他看診時遇到很多人反映「桌面太厚、下面有抽屜，裝不了鍵盤架」。如果是這種情況，請看方案 2。
直接買升降桌，一勞永逸
升降桌的好處不只是可以「站著工作」，更重要的是一張桌子可以應付生活裡不同場景的需求。FUNTE 的電動升降桌具備三節式桌腳設計，高度範圍更大，適合各種身高使用：
- 用電腦：降到 65 公分，手肘自然垂放，肩膀不再聳起
- 吃飯：升到 75 公分，就口舒適
- 家裡多人共用：各自調到適合自己身高的高度
關於「低頭看螢幕」的疑問
有人會擔心：「桌子降低了，頭不是要往下看螢幕？這樣脖子不更痛嗎？」
三個字解釋了一個關鍵點：我們頭部合理的視線範圍，是從眼睛平視前方到點頭收下巴這個角度，這段範圍內的低頭，對脖子幾乎沒有傷害。
反而是持續聳肩，讓脖子兩側肌肉不斷緊縮，才是真正傷害更大的那一個。
如果你真的很在意螢幕高度，解法是把筆電或螢幕墊高，同時外接鍵盤滑鼠放在低處，讓眼睛看螢幕、手又能維持在正確的 65 公分高度。
螢幕擺放有一個上限：最高不要超過眼睛平視的高度。螢幕放太高，頭往上抬，反而容易壓迫頸部神經，比低頭更嚴重。
肩頸已經硬掉了？三個部位的自我放鬆法
如果你的肩頸已經長期緊繃，光改環境還不夠，需要搭配放鬆動作來「撥開」沾黏的肌肉。三個字示範了三個部位的做法：
用筋膜球或按摩球，放在肩膀兩側那片大肌肉上，背對牆壁，身體稍微往後仰，讓球抵在肌肉上施壓。上下或左右滾動，找到痠痛的點，在同一個點做 15 下左右的撥動。
手往後摸，找到肩胛骨那個銳角頂端的位置。把球靠在骨頭邊緣，沿著骨頭方向撥動。
這個位置如果長期單側聳肩，通常一壓就非常痠。同樣在有感的點做 15–20 下撥動。
這個位置只能用手放鬆，球壓不進去。
用三根手指併攏，摸到鎖骨後往後約 2 公分，再往後 1–2 公分，就是斜角肌的位置。把頭往同側傾斜 20–30 度，讓肌肉放鬆變軟，再用手指前後撥動，找到有酸脹感的點，做 15–20 下撥動。
▲ 三個字 SunGuts 示範三個部位的自我放鬆動作
結論
如果你的桌子量起來是 75 公分，你的肩頸問題大概率和這個有關。
不管你怎麼按摩、怎麼調椅子、怎麼貼痠痛貼布，只要每天繼續在那個高度工作八個小時，肩頸就會繼續硬下去。
把桌子降到 65 公分——不管是裝鍵盤架、用升降邊几，還是換一張升降桌，都行。試試看，你的工作體感會有明顯不同。
