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耐瀚運動防護 – 怎麼改善不良坐姿引起的肩頸痠痛、下背痛?

2023-06-17
本文作者 — 物理治療師 彭鈺婷 Tina
已取得作者同意,轉載自 Ninety Percent 耐瀚運動防護 部落格
辦公桌前文明病纏身?快讓電動桌幫你以一擋百

長時間坐在辦公室的你,是否常感到肩頸僵硬,一起身便有明顯地腰酸背痛,坐下時又腦袋缺氧、昏昏欲睡。

 

且慢!先別急著推給新陳代謝、年齡問題。有可能是你的坐姿出現狀況!

 

以下將帶大家檢視:

  • 典型坐姿不良造成的痠痛成因
  • 甚麼是良好的坐姿
  • 如何改善這些狀況
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痠痛一、肩頸痠痛

你有沒有不自覺聳起肩膀的習慣呢?

長時間辦公、處理文書工作時,我們常常全神貫注,卻沒有注意到自己的脖子越來越往前傾斜,導致頭部前傾和駝背的姿勢

 

駝背坐姿使我們無法平視前方,加上受限於辦公桌的高度,為了保持正確的視線,我們會抬起頸椎盯著螢幕。

 

這樣一來,後頸的肌肉就處於縮短的狀態。當肌肉長時間處於縮短狀態時,它們會變得僵硬。一旦恢復正常坐姿,肩頸肌肉就會回到原本應有的長度,這對肌肉來說就像是拉筋,這也是肩頸痠痛的其中一個原因。更嚴重的情況下,可能導致頸椎疼痛或脖子活動受限

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痠痛二、下背痛

在駝背坐姿下,上半身的重力會增加,這也使得下背要承受更大的壓力。

 

同時,負責吸震和承受壓力的軟組織(例如椎間盤)的工作量也會增加。

 

因此,長期保持駝背姿勢很可能導致下背疼痛,這些軟組織可能受到損傷

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資料來源:Wilke, H. J., Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T., & Claes, L. E. (1999). New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine, 24(8), 755-762.

痠痛三、下肢循環

很多人不知道,久坐也會慢慢損害健康

 

下肢的水腫需要靠旁邊的肌肉(例如小腿肌肉)幫助血液回流到心臟,這就是下肢的幫浦作用。久坐會使血液和組織液由於重力滯留在下肢,但坐著時我們並不會使用到下半身的肌肉,這導致靜脈的幫浦作用降低,減少血液流回心臟。這種情況不僅會使腦部血液供應減少,感到昏沉,影響工作效率,還可能導致下肢靜脈曲張。

 

長期久坐的習慣甚至可能增加心血管疾病和代謝症候群的風險

 

因此,即使我們保持良好的坐姿,長時間處於同一個姿勢也會使得維持姿勢的肌肉疲勞,同時血流也會減少,造成軟組織僵硬。建議每 30 分鐘變換姿勢,例如從坐著變成站著,不僅可以提振精神,還能減少久坐對身體的損害

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坐姿辦公

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站姿辦公

什麼是良好坐姿

良好的坐姿不僅可以減少肩頸痠痛,還能減少下背疼痛的發生那什麼是良好的坐姿呢?

 

首先,需要讓背部挺直,並可在腰部加上腰靠來增加支撐。

 

接著,讓肩膀自然放鬆,不要聳起肩膀,在手肘下方加上一個支撐物。

桌子的高度也應該調整到讓手和手腕感到舒適的高度。

 

最後,螢幕的高度應該與眼睛平齊,讓頭部的重量能以最省力的方式由頸椎支撐。

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為何要選電動桌?

想要預防坐姿不良及長期久坐帶來的疲勞與傷害,除了透過保持良好坐姿及每三十分鐘變換姿勢減輕身體負擔,更重要的是辦公環境,而桌子是關鍵之一!

 

在選擇桌子的過程中往往受限於它本身的高度,購買時能夠良好的坐下書寫,卻在買完電腦後,才發現視線遠高於螢幕,也因次要再花一次冤望費購買架高的配件。

 

電動桌最重要的功能就是能夠自由調整高度

 

在坐姿下,我們可以根據個人的身體狀況進行調整,讓每個人都能找到適合自己的良好坐姿,而不需要妥協於桌子原有的高度,這進而導致不良的姿勢和肩頸、下背的疼痛。

 

當坐著超過 30 分鐘後,我們可以調整電動桌的高度,讓自己站起來使用電腦,這樣可以增加下肢肌肉的收縮和血液循環,同時也能夠改變姿勢,減少僵硬的發生

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電動桌控制面板

在選擇電動桌時,可以考慮以下因素:高度調整範圍是否足夠、操作是否簡便、穩定性如何以及桌面材質的適宜性等。

 

切記,選擇一張合適的電動桌是改善坐姿和減輕肩頸痠痛和下背疼痛的重要步驟之一。讓我們為自己的健康做出改變,並享受一個舒適和健康的工作生活。

坐姿使用電動桌

坐姿使用電動桌

站姿使用電動桌

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如果你正在尋找一張優質的電動桌,FUNTE電動桌會是你的好選擇。他們提供的電動桌具有耐用性、安全性和良好的功能性,可以幫助你實現健康的坐姿和工作環境。

▍關於作者
彭鈺婷TINA NINETY PERCENT 物理治療師

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